Composición corporal.

Pirámide alimenticia de Lucía García del Río

Féculas: no consumes suficientes féculas: cereales (pan, pasta...), arroz, legumbre, patatas, un tipo de alimento que debe constituir la base de nuestra alimentación. Te recomendamos consumir pan en todas las comidas principales, patatas a diario y alternar a lo largo de la semana arroz, pasta y legumbres.

Frutas: comes poca fruta. La variedad que nos ofrece el mercado nos permite encontrar aquéllas que se ajusten mejor a nuestros gusto. En www.ocu.org/fruta-verdura encontrarás más información sobre ellas, y atractivas recetas

Verduras: tu consumo de verduras es insuficiente. Las verduras aceptan una gran variedad de técnicas culinarias (crudas, cocidas, en purés, sopas, a la plancha salteadas o rebozadas) que facilitan su presencia en nuestro menú diario. Es aconsejable tomar verdura cruda en forma de ensalada a diario, sobre todo si tu consumo de fruta es también escaso. Echa un vistazo a www.ocu.org/fruta-verdura.

Productos lácteos: tomas pocos lácteos. Si no eres alérgico a la proteína de la leche de vaca o intolerante a la lactosa, es importante que incrementes tu ingesta de lácteos, ya que son la mejor fuente de calcio. En el mercado hay gran variePdad de productos. Seguro que encuentras el que se ajuste mejor a tus gustos.

Carne, pescado y huevos: tu consumo de carne, pescado y huevos es insuficiente. Son la mejor fuente de proteínas. Escoge las partes más magras, para evitar otros problemas.

Materias grasas visibles: consumes demasiadas pocas grasas añadidas. Es cierto que las grasas tienen un aporte calórico importante, pero su presencia en nuestra dieta es muy importante, sobre todo los aceites de semillas, porque son fuentes de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales. Debes tomar más.

Alimentos de consumo ocasional: tu consumo de estos alimentos es excesivo. Se trata de alimentos cuya composición nutricional (azúcares, grasas, grasas saturadas, sal, densidad calórica) aconseja que su consumo sea esporádico y limitado.

Vino y cerveza: enhorabuena. Tu consumo de vino y cerveza es seguro o de riesgo bajo. Asegúrate de que no se acompaña de otras bebidas alcohólicas...

Comparación de pirámides de la alimentación.

Aquí podéis ver la pirámide alimenticia de 2004.

Y aquí, la de 2015.

 El experto presentó la nueva pirámide SENC 2015 en el curso de verano de la Universidad Complutense "Avances en nutrición y salud pública; a propósito del equilibrio en el balance energético", celebrado en San Lorenzo de El Escorial (Madrid). 

Estos nuevos parámetros nutricionales han sido dados a conocer a la comunidad científica, a la industria, serán publicados en una revista científica y desde la SENC se canalizará un acuerdo con los médicos de familia con el fin de que sirvan como herramienta al equipo de atención primaria.

 También se incorporan como conceptos novedosos la importancia de los alimentos de temporada y de cercanía, la sostenibilidad, la cocina doméstica, la importancia del etiquetado nutricional o disfrutar de la alimentación en compañía.

• Actividad física: El ejercicio diario ya era una recomendación, pero ahora se concreta en dedicarle una hora al día. 10.000 pasos diarios puede ser un marco de referencia.
• Equilibrio emocional: Nuestro estado de ánimo condiciona nuestras necesidades alimentarias. La tristeza puede quitarnos el apetito y la ansiedad puede hacer que comamos compulsivamente. Pero también el estado emocional se refleja a la hora de comprar, de elegir, de cocinar y de consumir. Por eso es importante el concepto de "alimentación consciente" o o intentar dejar a un lado el estado de animo cuando hablamos de alimentarnos.
• Balance energético: Importante el equilibro entre la ingesta energética (lo que comemos) y el gasto energético (lo que gastamos a través del metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física). En este equilibrio influyen factores como en tamaño dela ración, la frecuencia de consumo (es aconsejable fraccionar la ingesta en 5 tomas diarias) o la cronobiología: la importancia del momento para ingerir. Por ejemplo, existe evidencia de que la ingesta tiene un mayor rendimiento metabólico a primera hora del día, de ahí la importancia del desayuno.   
• Técnicas culinarias: Cómo cocineros repercutirá en nuestra salud. La técnica más sana es la cocción de vapor, pero también los hervidos. la plancha o el horno siempre mejor que la fritura. Es importante que los recipientes no transfieran ningún elemento a los alimentos. Y para evitarlo el mejor es el cristal. En cuanto a las herramientas para manipular los alimentos (espumaderas, cucharas...) las mas adecuadas son las de silicona, que evitan levantar el téflon de las sartenes. Las cucharas de madera también son aconsejables, pero deben de lavarse en el lavavajillas al menos una vez a la semana para eliminar posibles hongos.
• Beber agua: entre 4 y 5 vasos al día de agua, como mínimo, y completar con otros líquidos hasta alcanzar, como medía al día, los dos litros en mujeres y los 2,5 en hombres.

Pirámide alimenticia de Bárbara Yáñez.

Hoy hemos hecho en clase un calculo sobre nuestro consumo de alimentos lo que nos ha llevado a calcular nuestra pirámide alimentaria, aquí podéis ver mis resultados.

Calcudadora de dietas.

Para calcular, tu dieta, la cantidad y aquello que adquieres puedes hacerlo mediante esta página llamada IENVA 

En ella puedes encontrar;

1. La composición de alimentos.
2. Recetas.
3. Calibración de dietas.
4. Ingestas recomendadas.
5. Gasto energético por actividad física.

Alimentación mediterránea.

La dieta media de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea, sinónima de dieta prudente y saludable a la luz de los últimos estudios sobre la relación dieta‐salud pues se ha relacionado con una menor incidencia de algunas de las enfermedades crónicas degenerativas (ECD) que prevalecen en los países desarrollados y teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de la población española, una de las más altas del mundo. Está basada en un alto consumo de verduras, hortalizas, frutas, cereales y leguminosas que, en conjunto, constituyen más de la mitad de la dieta, aspecto extraordinariamente positivo por su aporte de hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas antioxidantes y otros componentes (pectinas, carotenos, polifenoles, etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevención de las enfermedades degenerativas. Se basa igualmente en un moderado consumo de lácteos y carnes; dependiendo de la zona geográfica, de pescado y aceite de oliva y en una ingesta de alcohol principalmente en forma de vino. 

 Sin embargo, aunque la dieta media de los españoles sigue siendo satisfactoria, en los últimos 40‐50 años se han producido importantes cambios que han deteriorado en algunos aspectos la dieta. Factores como la urbanización, el desarrollo económico, la mayor disponibilidad de alimentos, etc. están modificando las características de la dieta mediterránea, disminuyendo las diferencias entre los modelos dietéticos de los países del norte y del sur de Europa. Los países del norte están tratando de imitar nuestra dieta con objeto de disminuir la incidencia de las enfermedades de la "abundancia" y, por el contrario, los países del áreabargo, aunque la dieta media de los españoles sigue siendo satisfactoria, en los últimos 40‐50 años se han producido importantes cambios que han deteriorado en algunos aspectos la dieta. Factores como la urbanización, el desarrollo económico, la mayor disponibilidad de alimentos, etc. están modificando las características de la dieta mediterránea, disminuyendo las diferencias entre los modelos dietéticos de los países del norte y del sur de Europa. Los países del norte están tratando de imitar nuestra dieta con objeto de disminuir la incidencia de las enfermedades de la "abundancia" y, por el contrario, los países del área mediterránea estamos "occidentalizando" nuestro modelo dietético.

Comparacion del consumo medio en España del año 1964 y 2011: 

Esta información la podemos encontrar en la UCM (Universidad Complutense Madrid)

Conceptos básicos.

La alimentación, los alimentos, la dieta, la nutrición, tienen un importante papel en el mantenimiento de la salud y en la prevención de muchas enfermedades, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que condicionan nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, también para mal. Las deficiencias de hierro, yodo o vitamina A todavía afectan a una gran parte de la población, especialmente en países emergentes. En los países desarrollados, las más prevalentes son, sin embargo, las denominadas enfermedades de la abundancia o enfermedades crónico‐degenerativas (ECD) (obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular (ECV), hipertensión arterial (HTA), osteoporosis, algunos tipos de cáncer, etc.), en las que la dieta y sus componentes, nutrientes y no nutrientes, pueden estar implicados, como factores de protección o de riesgo.

La Nutrición puede definirse como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

• 1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades, 
• 2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción, 
• 3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y 
• 4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.

Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta" como sinónimo de una privación parcial o casi total de comer.

https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-1-conceptos-basicos.pdf

Dieta equilibrada.

Características de la dieta equilibrada:

El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estén presentes en ella la energía y todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias. Este primer criterio puede conseguirse fácilmente eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, ...), pues los nutrientes se encuentran amplia y heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos. Esto ya es suficiente garantía de equilibrio nutricional.

Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, las naranjas tienen apreciables cantidades de vitamina C, pero carecen de vitamina B12, que, sin embargo, se encuentra en las carnes. Éstas, a su vez, no tienen hidratos de carbono ni fibra, nutrientes importantes que suministran los cereales.

Ha de existir también un adecuado balance entre ellos pues el consumo excesivo de un alimento puede desplazar o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente. La moderación en las cantidades consumidas de todos ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad, es también una regla de oro.

Pero el hombre no sólo come para satisfacer sus necesidades nutricionales y por tanto para mantener su salud; también lo hace para disfrutar, por placer y de acuerdo con sus hábitos alimentarios. Por tanto, otro criterio importante a la hora de elegir o diseñar una dieta equilibrada es que ésta no sólo sea sana y nutritiva sino también palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a comer. De hecho, en general, cuando elegimos un alimento en el mercado o en el restaurante estamos más atentos a su sabor, gusto, olor, aspecto, a nuestro apetito o incluso al precio, que a su valor nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, ninguno de estos factores nos asegura una buena elección.

Las recomendaciones generales que se marcan para una dieta equilibrada (para un adulto) son las siguientes:

• Disfrute con la comida. 
• Consuma una dieta variada y con moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización de ejercicio físico. 
• Reparta los alimentos en 3 ‐ 5 comidas diarias, sin olvidar el desayuno. 
• Aumente el consumo de cereales, especialmente integrales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra dietética, antioxidantes (nutrientes y no nutrientes), minerales y vitaminas. 
• Incluya en la dieta los pescados, principales suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega‐3.
• Use preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico. 
• Modere el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas hidrogenadas.
• Limite el uso de sal y de alimentos que la contienen. 
• Beba unos dos litros de agua al día (unos ocho vasos de agua).
• Mantenga el peso estable y dentro de los límites aconsejados (índice de masa corporal [IMC] = 18,5‐ 24,9 kg/m2 ). Evite ganar más de 5 kg durante la etapa adulta.
• Manténgase activo. Realice diariamente al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada (60 minutos en el caso de los niños y de los adultos con sobrepeso) y controle el tiempo dedicado a actividades sedentarias. 
• Evite el uso y la exposición al tabaco.

Niveles de prevención.

Este es el esquema que hemos hecho nosotras hoy en clase:

El comidista.

Aquí ponemos el vídeo de un experto en pan criticando los diferentes tipos de baguettes de distintos supermecados y grandes cadenas de panaderías

http://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2015/10/19/articulo/1445276063_684298.html?autoplay=1

En los dos vídeos siguientes podemos ver como se hace el pan de manera industrial (primer vídeo) y como se hace de forma casera (segundo vídeo).

https://www.youtube.com/watch?v=r5tbmz5VbnE

https://www.youtube.com/watch?v=ufn_WKO7L8Y

Nuestra opinión personal:
Creemos que muchas veces no sabemos lo que comemos y nos parece que es bueno pero en realidad no lo es. También nos conformamos con lo mas barato, cercano y cómodo.