Características de la dieta equilibrada:
El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estén
presentes en ella la energía y todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes
para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias. Este primer criterio puede
conseguirse fácilmente eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos (cereales,
frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, ...), pues los nutrientes se encuentran amplia y
heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de
los mismos. Esto ya es suficiente garantía de equilibrio nutricional.
Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo del que
podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Por
ejemplo, las naranjas tienen apreciables cantidades de vitamina C, pero carecen de vitamina B12, que, sin
embargo, se encuentra en las carnes. Éstas, a su vez, no tienen hidratos de carbono ni fibra, nutrientes
importantes que suministran los cereales.
Ha de existir también un adecuado balance entre ellos pues el consumo excesivo de un alimento puede
desplazar o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente. La moderación en las cantidades
consumidas de todos ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad, es también una regla de
oro.
Pero el hombre no sólo come para satisfacer sus necesidades nutricionales y por tanto para mantener su
salud; también lo hace para disfrutar, por placer y de acuerdo con sus hábitos alimentarios. Por tanto, otro
criterio importante a la hora de elegir o diseñar una dieta equilibrada es que ésta no sólo sea sana y
nutritiva sino también palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que
estamos acostumbrados a comer. De hecho, en general, cuando elegimos un alimento en el mercado o en
el restaurante estamos más atentos a su sabor, gusto, olor, aspecto, a nuestro apetito o incluso al precio,
que a su valor nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, ninguno de estos factores nos
asegura una buena elección.
Las recomendaciones generales que se marcan para una dieta equilibrada (para un adulto) son las siguientes:
- Disfrute con la comida.
- Consuma una dieta variada y con moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites
aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización de ejercicio físico.
- Reparta los alimentos en 3 ‐ 5 comidas diarias, sin olvidar el desayuno.
- Aumente el consumo de cereales, especialmente integrales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas
por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra dietética, antioxidantes (nutrientes y no
nutrientes), minerales y vitaminas.
- Incluya en la dieta los pescados, principales suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la
familia omega‐3.
- Use preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte de ácidos grasos
monoinsaturados como el ácido oleico.
- Modere el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas hidrogenadas.
- Limite el uso de sal y de alimentos que la contienen.
- Beba unos dos litros de agua al día (unos ocho vasos de agua).
- Mantenga el peso estable y dentro de los límites aconsejados (índice de masa corporal [IMC] = 18,5‐
24,9 kg/m2
). Evite ganar más de 5 kg durante la etapa adulta.
- Manténgase activo. Realice diariamente al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad
moderada (60 minutos en el caso de los niños y de los adultos con sobrepeso) y controle el tiempo
dedicado a actividades sedentarias.
- Evite el uso y la exposición al tabaco.
